Biomedya - Biyoteknoloji & Yaşam Bilimleri

"Döngüsel İç Çekme" veya literatürdeki adıyla "Fizyolojik İç Çekme" olarak bilinen bu yöntem, sadece derin bir nefes almaktan ibaret olmayan, akciğerlerin ve sinir sisteminin işleyişini saniyeler içinde değiştirebilen kontrollü bir solunum teknolojisidir. Stanford Medicine araştırmacıları tarafından yürütülen kapsamlı çalışmalar, bu özel nefes modelinin, bugüne kadar popüler olan farkındalık (mindfulness) meditasyonlarından veya diğer nefes tekniklerinden çok daha hızlı bir şekilde kaygıyı azalttığını ve kişiyi sakinleştirdiğini kanıtlamış durumdadır.

Döngüsel iç çekme tekniğinin temelinde, vücudun karbondioksit ve oksijen dengesini optimize eden çok özel bir ritim yatmaktadır. Bu süreç, burundan alınan kısa bir nefesin hemen ardından, ciğerleri tam kapasiteye ulaştırmak için alınan ikinci ve daha keskin bir nefes ile başlar. Bu çift kademeli nefes alma eylemi, akciğerlerimizde bulunan ve stres anında sönerek büzüşen milyonlarca minik hava keseciğini, yani alveolleri tekrar şişirerek yüzey alanını genişletir.

Genişleyen bu yüzey alanı sayesinde, vücudun sakinleşme sinyali olarak algıladığı oksijen ve karbondioksit değişimi maksimum verimle gerçekleşir. Ardından gelen ve nefes alma süresinden daha uzun tutulan yavaş nefes verme aşaması ise, biriken karbondioksitin vücuttan atılmasını sağlar ve kalp atış hızını anında düşürerek beyni "güvendesin" moduna geçirir.

Stanford Üniversitesi’nde sinirbilimci Dr. Andrew Huberman ve ekibi tarafından yürütülen randomize kontrollü çalışma, bu tekniğin gücünü somut verilerle ortaya koymuştur. Katılımcıların bir kısmı günde sadece beş dakika boyunca döngüsel iç çekme egzersizi yaparken, diğer gruplar klasik farkındalık meditasyonu veya kutu nefesi gibi farklı teknikleri uygulamıştır. Araştırma sonuçları, döngüsel iç çekme grubundaki bireylerin sadece anlık stres seviyelerinde değil, aynı zamanda genel duygu durumlarında, uyku kalitelerinde ve gün boyu süren solunum hızlarında da diğer gruplara göre çok daha belirgin iyileşmeler gösterdiğini kanıtlamıştır. Araştırmacılar, bu farkın sebebini meditasyonun bilişsel bir süreç olmasına karşın, döngüsel iç çekmenin doğrudan fizyolojik bir müdahale olmasına bağlamaktadır; yani bu yöntemle zihni sakinleştirmek için düşünceleri kontrol etmeye çalışmak yerine, doğrudan vücudun fren pedalına basılarak zihnin sakinleşmesi sağlanmaktadır.

Bu tekniği günlük rutininize entegre etmek ve vücudunuzun parasempatik sinir sistemini, yani "dinlen ve sindir" modunu aktif hale getirmek oldukça basittir. Uygulamayı gerçekleştirmek için öncelikle burnunuzdan ciğerlerinizi dolduracak kadar derin bir nefes almanız, ardından hiç beklemeden ve nefes vermeden, ciğerlerinizdeki kalan son boşluğu doldurmak istercesine ikinci ve daha kısa bir nefes daha çekmeniz gerekmektedir. Akciğerleriniz tamamen dolduğunda, dudaklarınızı hafifçe büzerek veya bir iç çekiş rahatlığıyla, aldığınız nefesi çok yavaş ve uzun bir şekilde ağzınızdan vermelisiniz. Nefes verme süresinin nefes alma süresinden iki kat daha uzun olması, sakinleştirici etkiyi maksimize eden en önemli faktördür. Günde sadece beş dakika boyunca, oturduğunuz yerde veya stresli bir anın hemen öncesinde bu döngüyü tekrarlamak, sinir sisteminizi sıfırlayarak hem zihinsel berraklığınızı artıracak hem de bedeninizdeki gerginliği saniyeler içinde alıp götürecektir.

Kaynak: Shinning Science